Le Bulgarian split squat ou la fente bulgare présente plusieurs avantages très intéressants dont je vais vous parler.
Il s’agit d’un mouvement puissant mais simple qui ne nécessite qu’un banc (ou une boîte) et une paire d’haltères ou une barre. Il est classé comme un exercice de jambe unilatéral, ce qui signifie qu’il entraîne chaque jambe indépendamment.
Il est indispensable pour les athlètes, mais ses avantages peuvent être tout aussi souhaitables pour les habitués de la salle de sport.
Le split squat bulgare est une variante du split squat traditionnel. Quelle est la différence ? Celui-ci se fait avec le pied arrière décollé du sol, alors que la version traditionnelle se fait avec les deux pieds au sol. C’est pourquoi vous entendrez souvent dire que cet exercice est appelé » split squat à une jambe » ou » split squat à pied arrière surélevé « .
Les 6 principaux avantages de la fente bulgare
Comme les avantages du Bulgarian Split Squat sont très nombreux, j’ai décidé de les énumérer et de leur donner leur propre section.
Les avantages du Bulgarian split squat sont qu’il…
1. Produit des gains notables de muscles et de force dans le bas du corps.
2. Il permet d’obtenir une surcharge musculaire similaire à celle du squat, mais avec une fraction du poids.
3. Augmente la flexibilité des fléchisseurs de la hanche et améliore la mobilité générale du bas du corps.
4. Améliore considérablement votre force centrale et votre équilibre, ainsi que votre agilité.
5. Réduit le risque de blessure en minimisant la force et les différences musculaires entre votre côté gauche et votre côté droit.
6. Aide à briser les plateaux de squat avec haltères, souvent causés par une jambe qui est un « maillon faible ».
Lorsque vous faites un squat, vous pouvez être sûr que vous allez mettre le feu à vos fessiers. Mais si vous voulez faire travailler vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc, votre meilleure option est d’augmenter la cadence avec des flexions de jambes bulgares.
Ce mouvement est très apprécié des entraîneurs pour de nombreuses raisons, et tout ce dont vous avez besoin pour l’essayer, c’est d’un banc et d’une bonne dose de force dans le bas du corps. Lisez la suite pour savoir tout ce que vous devez savoir.
Les avantages de la fente bulgare
Le « Bulgarian split squat » offre une longueur d’avance (littéralement) sur le squat habituel, car il consiste à élever le pied arrière sur une surface au lieu de le planter sur le sol. « Il s’agit d’un type de mouvement à une jambe, qui diffère du squat classique avec haltères en ce qu’il met l’accent sur une jambe à la fois et ne fait pas peser un poids lourd sur vos épaules ». « Ils constituent une excellente alternative au squat classique avec haltères – en particulier pour les personnes ayant des problèmes de dos, car il n’y a pratiquement aucune charge sur le dos ou la colonne vertébrale. »
Le plus grand avantage de la fente bulgare, est que, comme il s’agit d’un mouvement unilatéral, il vous aide à développer la force et la stabilité d’une jambe à la fois, « ce qui est excellent pour développer les faiblesses d’un membre par rapport à l’autre », dit-elle. En plus de solliciter les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets (c’est-à-dire l’ensemble du bas du corps), ce mouvement fait également travailler indirectement le tronc en sollicitant les abdominaux pour se stabiliser et maintenir le torse droit.
Les avantages de ce mouvement vont au-delà du renforcement musculaire : « Vous ne travaillez pas seulement la force, mais aussi l’équilibre, la stabilité et la mobilité ».
Comment faire une « fente bulgare » ?
1. Prenez un banc, une chaise ou une autre sorte de plate-forme surélevée (idéalement entre 30 et 40 cm) et placez-la derrière vous. Si vous n’avez pas l’habitude de faire ce mouvement, vous pouvez commencer par poser votre pied arrière sur le sol, puis le surélever progressivement.
2. Tenez-vous debout à une longueur de foulée complète devant le banc et placez le haut de votre pied non travaillé sur la surface en position de course élevée. « Veillez à ce que votre cheville soit suspendue au bord du banc afin que votre jambe arrière puisse se déplacer librement vers le haut et vers le bas ». De plus, assurez-vous que le dessus de votre pied est plat (et non pas que vos orteils sont poussés vers le banc), ce qui, permettra une tension maximale dans la jambe avant qui travaille.
3. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, votre jambe avant doit se trouver à une demi-foulée devant vous et votre jambe arrière à une demi-foulée derrière vous. « N’hésitez pas à ajuster légèrement l’un ou l’autre de vos pieds pour être à l’aise, et assurez-vous que votre pied avant est suffisamment éloigné pour que votre genou ne dépasse pas vos orteils lorsque vous vous abaissez ».
4. Inclinez votre torse vers l’avant d’environ 15 degrés et respirez profondément en renforçant vos muscles.
5. Les mains sur les hanches (ou en vous tenant à un poteau pour garder l’équilibre si nécessaire), abaissez lentement votre torse comme si vous faisiez une fente stationnaire. « Vous devriez sentir un étirement profond à l’avant de votre jambe arrière et un bel étirement dans le fessier de votre jambe avant ». « Utilisez le pied arrière pour l’équilibre et conduisez à travers votre pied avant fermement planté pour soulever votre torse vers le haut. » Veillez à garder la poitrine haute avec une légère inclinaison vers l’avant pour garder une colonne vertébrale neutre.
Une fois que vous pouvez faire trois séries de 12 répétitions de chaque côté, ajoutez des poids à main pour une résistance supplémentaire.
Les principales erreurs commises lors de l’exécution des fentes bulgares
Maintenant que vous connaissez la bonne façon de faire un Bulgarian split squat, il est important d’éviter les erreurs courantes qui peuvent perturber votre forme et vous empêcher de tirer le meilleur parti de ce mouvement. L’erreur la plus courante que les entraîneurs constatent ? Garder le haut du corps trop droit. « Vous devez garder une légère inclinaison vers l’avant de votre torse pour permettre une amplitude de mouvement maximale de votre genou, ce qui est légèrement contre-intuitif car on apprend à la plupart des gens à garder la tête et la poitrine droites lorsqu’ils font un mouvement de squat ». « Incliner un peu plus vers l’avant met l’accent sur les quadriceps, tandis que rester plus droit, mais toujours incliné vers l’avant, aidera à mettre l’accent sur les fessiers. »
Vous pourriez faciliter l’exercice sans même vous en rendre compte. « Les gens ont le pied entier sur le banc, ce qui rend le mouvement beaucoup plus facile. Ce que vous voulez vraiment voir, c’est l’orteil fléchi, mais aucune autre partie du pied ne doit toucher le banc ». « Faites également attention à ne pas avoir votre pied avant trop loin devant vous. Imaginez que vous faites une fente normale, la seule différence étant que votre pied arrière est surélevé. »
Vous devrez également veiller à ce que vos genoux suivent correctement les mouvements de votre corps de haut en bas. « Assurez-vous que vos genoux restent dans l’alignement de vos orteils ». « Votre tibia n’a pas besoin d’être complètement vertical – en fait, le genou doit passer au-dessus de l’orteil – mais vous voulez absolument vous assurer que votre talon reste à plat sur le sol afin que vous puissiez l’enfoncer lorsque vous vous relevez. » Gardez votre pied avant suffisamment éloigné du banc (environ la moitié d’une foulée) pour combattre ce problème.
Utilisez vos flexions de jambes bulgares pour cibler des zones spécifiques de votre corps.
Une fois que vous avez maîtrisé la version originale du mouvement, vous pouvez mélanger un peu les choses pour cibler différentes parties de votre corps.
Pour mettre l’accent sur les fessiers
Placez votre pied avant légèrement plus loin devant votre corps que vous ne le feriez dans la version standard du mouvement, « comme si vous faisiez une longue foulée ». « Cela réduit la flexion de votre genou lorsque vous effectuez le squat, ce qui transfère une plus grande partie de la charge dans les fessiers « .
Pour mettre en valeur vos quadriceps
Placez votre pied avant légèrement plus près de votre corps que vous ne le feriez normalement, ce qui obligera vos quadriceps à travailler davantage que vos fessiers lorsque vous monterez et descendrez dans votre squat. Vous pouvez également utiliser un banc plus haut pour amplifier l’étirement de votre jambe arrière.
Pour mettre l’accent sur le tronc
Tenez un kettlebell devant votre torse, ce qui ajoutera du poids et de l’instabilité et vous obligera à solliciter davantage votre tronc.
